プランクとは？
プランクは、ダンサーにおすすめするトレーニングの1つです。
両肘とつま先の4点で体と床を平行にし、その姿勢を数十秒キープするトレーニングをプランクといいます。プランクは体幹が鍛えられる、手頃なトレーニングとして知られています。プランクの良い点は、腹筋と背筋がバランスよく鍛えられます。さらにバランス感覚が磨かれ、ダンスのパフォーマンスも向上するのでお勧めです。
以前投稿したプランクの説明では、両肘とつま先の4点で床と体を平行に保つ、フロントプランクについてお伝えしました。プランクの中で最もスタンダードなものなので、まずはそちらを読んでから今回の応用編に進みましょう。
【スタンダードプランク】【ダンサー必須】踊ってもぶれない体つくり！
今回は、プランクの応用編2つをご紹介します。
それぞれ動画を見て、トレーニングを進めていきましょう！
お腹へ負荷を与えるプランク
プランク応用編1つ目は、お腹を中心的に負荷を持っていくための方法をご紹介します。
※まずは動画を見てトレーニングを進めていきましょう
まず、フロントプランクの状態でつま先を立てます。そのまま体を後ろへ引くと、腕が90度より開いた状態になります。このとき注意してほしいことが、お尻が上がってしまわないよう体はまっすぐに。プランク応用では、この状態をキープしてください。
スパイダープランク
プランク応用編2つ目はスパイダープランク。
フロントプランクに、蜘蛛のような脚の動きを取り入れることにより、全身を刺激して体幹をいじめることができます。特にお腹のサイドをいじめる効果は、より高いものとなります。こちらでは、そのスパイダープランクのやり方とコツをご紹介します。
※まずは動画を見てトレーニングを進めていきましょう
まずは、フロントプランクの体勢から始めます。
- 左脚を体の外側へゆっくりと曲げ、左肘の方へ引き寄せる
- 外側を通りゆっくりと左脚を元の位置へ戻す
- 足のかかととお尻にぐっと力を入れる
- 反対側も同じようにゆっくりと動かし、これを繰り返す
・脚を曲げ肘の方へ引き寄せる動作や、元の位置に戻す間、脚は床につけない
・足はなるべく体の遠くを通りゆっくりと曲げる
・脚と一緒に体を前に倒さない
・常に体がまっすぐになるように
この動作を左右交互に繰り返し、片足あたり10回を1セットの目安にし、プランクのトレーニングしてください。
まとめ
今回はプランクの応用編として、お腹周りを中心に高負荷をかけられる応用編を2つご紹介しました。
プランクはゆっくりとした動きで、スペースもとりません。器具なども必要なく、お手軽にトレーニングが始められるのではないかなと思います。
ただし、筋肉の成長には時間がかかり、ある程度の期間、トレーニングを継続する必要があります。まずは1ヵ月、達成出来たら2ヶ月と頑張ってプランクを継続していきましょう。
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